1. Аэробика.
Самый простой способ занятий аэробикой — это ходьба. Ходьба является
одним из лучших упражнений для вашего организма, при этом нагрузка на
суставы меньше, чем при беге трусцой. Начинайте с медленной ходьбы,
чтобы разогреться, и ускоряйтесь минуты через 3-5. Чтобы увеличить
интенсивность нагрузки, просто удлините шаг и ускорьте походку.
Нагрузку также можно сделать интенсивнее, если ускоряться на короткие
промежутки времени (см. упражнения ниже). Если вы предпочитаете бег —
это тоже неплохо, если не вредит вашим коленям. Просто знайте, что
быстрая ходьба дает такой же результат. Никаких крупных затрат для
этого не требуется, все, что вам понадобится — это пара кед (теннисных
туфель), а если вы ходите по пляжу, то и они не понадобятся.
Исследования подтверждают, что 30 минут в день — оптимальная нагрузка.
Если вы не можете уделить ходьбе 30 минут за раз, то с таким же
эффектом можно разбить упражнение на 3 раза по 10 минут, или 2 по 15.
2. Растяжка. Уровень
гибкости вашего тела — важный показатель возраста. Йога отлично
подходит в качестве средства для поддержания гибкости. Если у вас не
хватает времени на полноценное упражнение, тогда постарайтесь уделять
растяжке по 5 минут в день после аэробики. Чтобы задействовать все
части тела, попробуйте упражнение «Приветствие солнца» (Sun Salutation
(Surya Namaskar)), повороты сидя, и упражнения по растяжке грушевидной мышцы (открывающие область таза и бедер).
3. Равновесие. С
возрастом мы теряем равновесие и гибкость. Чтобы этого не произошло,
тренируйтесь понемногу каждый день, и в этом вам опять поможет йога:
есть несколько поз, которые можно применить для тренировки равновесия.
Например: стоя на одной ноге, возьмитесь рукой за ступню другой ноги,
растягивая подколенное сухожилие вперед от бедра. Когда вы со временем
достигните уверенного равновесия в этой позе, попытайтесь другой рукой
дотронуться до пальцев ноги, сохраняя равновесие. При выполнении этого
упражнения вам поможет, если вы сфокусируете взгляд на одной точке.
Делайте его по 15-60 сек. на каждой ноге.
4. Силовые упражнения. Можно,
конечно, ходить в спортзал и поднимать тяжести. Но есть и менее
дорогой, но не менее эффективный способ — использование массы вашего
тела в качестве сопротивления. Для этого достаточно лишь заниматься
йогой несколько раз в неделю. Можно посещать платные занятия, но в
целях экономии я бы предложил приобрести пару видео-уроков по йоге и
заниматься по ним. Если вам не нравится йога, можете заняться
упражнениями Пилатес, либо подыскать для себя в Интернете уже готовые бесплатные программы упражнений.
5. Дыхание. Это
очень важно, и вот почему: ваша лимфатическая система распространяет по
организму жидкость за счет сокращения мышц и дыхания. Почему это важно?
Лимфатическая система «выполняет три взаимосвязанных функции: (1)
удаляет излишки жидкости из тканей организма; (2) поглощает жирные
кислоты и, следовательно, предотвращает попадание жира (такого, как
хилус) в кровеносную систему; и (3) производит иммунные клетки». Как
получить дневную дозу? Аэробика, йога и/или дыхательные упражнения 2-3
раза в день: Полностью освободите легкие, втянув живот при выдохе.
Сделайте глубокий вдох. Задержите дыхание на время, превышающее
длительность вдоха в два раза. Выдыхайте в 4 раза дольше, чем длился
вдох. Повторите 10 раз. Наслаждайтесь эффектом омоложения! Недельный график
Понедельник: Дыхательное упражнение (утром, днем, вечером). Ходьба оживленной походкой — 30 мин. Растяжка — 5-10 мин. Одна поза равновесия.
Вторник: Дыхательное упражнение (утром, днем, вечером). Йога — 45-60 мин.
Среда: Дыхательное упражнение (утром, днем,
вечером). Ходьба — 30 мин., чередуя 3 мин. интенсивной нагрузки через 3
мин. умеренного шага. Растяжка — 5-10 мин. Одна поза равновесия.
Четверг: Дыхательное упражнение (утром, днем, вечером). Упражнения Пилатес — 30-60 мин.
Пятница: Дыхательное упражнение (утром, днем, вечером). Ходьба — 30 миин. Растяжка — 5-10 мин. Одна поза равновесия.
Суббота: Дыхательное упражнение (утром, днем,
вечером). Ходьба — 30 мин. Силовые упражнения — 20 мин. Растяжка — 5-10
мин. Одна поза равновесия. Воскресенье: Дыхательное упражнение (утром, днем, вечером). Йога — 45-60 мин.
|